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Entrenamiento en superficies inestables

Poco a poco se ha ido integrando cada vez más el entrenamiento en superficie inestables a los gimnasios y a la parrilla de actividades en la planificación del entreno ya sea, para amateur, profesionales, o para personas que necesitan prevenir o recuperarse de una lesión, por ello vamos a dar un breve repaso sobre esta divertida y beneficiosa herramienta, que son las superficies inestables.

 

Los tres beneficios del entrenamiento en superficies inestables

  • La Activación Muscular: Estos ejercicios activan grandes grupos musculares, ya que el cuerpo está en constante estado de desequilibrio entonces los músculos estabilizadores deben contraerse para dar esa estabilidad, entre los cuales es posible mencionar la musculatura del “Core”. 
  • Mejor Rendimiento: Este entrenamiento aumenta la capacidad de reacción, la agilidad a través del aumento del equilibrio estático y dinámico (el control postural) mediante la inestabilidad, el procesamiento de ésta, y la respuesta motora. 
  • Prevención de lesiones: Este quizás sea el efecto de mayor importancia, con este tipo de entrenamiento se puede reducir hasta un 50% las lesiones en miembros inferiores (Ligamentos del tobillo o Rodilla) y si ya existe la lesión se obtienen múltiples beneficiosos en rehabilitación.Cuando ocurre una recidiva de una lesión (vuelve a ocurrir) por ejemplo un esguince de tobillo que ocurre al menos 3 veces al año en una persona, ó incluso más, en estos casos se puede decir que existe una “falla o alteración propioceptiva” por lo cual es importante la aplicación no solo de fortalecimiento de el miembro inferior sino de la propiocepción en general.

 

Materiales

A continuación una gráfica con los materiales actuales de inestabilidad, que puedes encontrar en gimnasios o centros de fisioterapia.

inestable

Tomando como referencia alguna de las revisiones sistemáticas citadas por Martínez y Benito (2009), que valoran globalmente el efecto del entrenamiento de equilibrio sobre superficies inestables en el deportista lesionado de forma aguda o crónica, podemos destacar las siguientes conclusiones:

 

  • 36% menos de incidencia de lesiones de tobillo.
  • Más efectivo en deportistas con antecedentes lesivos.
  • Mayor efecto preventivo cuanto mayor duración del programa de entrenamiento (efecto acumulativo).
  • Entrenamiento neuromuscular global (intervención múltiple: propiocepción + pliometría + estiramientos):
  • 39% menos de riesgo total de sufrir una lesión en  extremidad inferior,
  • 51% menos de riesgo de lesiones agudas de rodilla,
  • 50% menos de riesgo de esguince de tobillo.
  • El entrenamiento exclusivo inestable disminuye los efectos sobre la mejora de fuerza y potencia en sujetos entrenados. Por eso se recomienda la utilización de medios inestables en combinación, y nunca de forma exclusiva, con el entrenamiento de fuerza con pesos libres cuando se trabaje con poblaciones deportistas.

 

Pregunta a tu fisioterapeuta por estos ejercicios que podrás incluir a tus sesiones de entrenamiento. Él sabrá recomendarte cuales.

 

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